ต.ค.
แคลเซียมต่อวัน ที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันตามช่วงวัย สำหรับคนไทย Thai DRI 2020 แนะนำประมาณ 800 มก./วันในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และเพิ่มเป็น 1,000 มก./วันในวัยรุ่นและผู้สูงอายุบางช่วง การนับควรรวมจากอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม ไม่ใช่ดูเฉพาะเม็ดแคลเซียม
ผู้ใหญ่ไทยส่วนใหญ่ควรได้รับแคลเซียมราว 800 มก./วัน วัยรุ่น 9–18 ปีและผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไปประมาณ 1,000 มก./วัน ตัวเลขเป็นเป้าหมายรวมจากอาหารและอาหารเสริม และอาจต้องปรับตามภาวะสุขภาพ
ตารางปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน
| ช่วงวัย | แคลเซียมโดยประมาณ (มก./วัน) |
|---|---|
| เด็ก 1–3 ปี | 500 |
| เด็ก 4–8 ปี | 800 |
| วัยรุ่น 9–18 ปี | 1,000 |
| ผู้ใหญ่ 19–70 ปี | 800 |
| ผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป | 1,000 |
| ตั้งครรภ์/ให้นม อายุ 19 ปีขึ้นไป | 800 |
| ตั้งครรภ์/ให้นม อายุ 16–18 ปี | 1,000 |
อ้างอิงปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Thai DRI 2020) ตัวเลขอาจแตกต่างจากเกณฑ์ของสหรัฐอเมริกาหรือประเทศอื่น
ทำไมแต่ละช่วงวัยต้องการไม่เท่ากัน?
- เด็กและวัยรุ่น: เป็นช่วงสร้างและสะสมมวลกระดูก จึงต้องได้แคลเซียมและสารอาหารอื่นเพียงพอ
- วัยผู้ใหญ่: เป้าหมายคือรักษาสมดุลและลดการสูญเสียมวลกระดูกระยะยาว
- ผู้สูงอายุ: การดูดซึมและความต้องการอาจเปลี่ยน รวมถึงมีปัจจัยจากวิตามินดี ยา และโรคประจำตัว
- ตั้งครรภ์และให้นม: ร่างกายมีการปรับการดูดซึม แต่ต้องดูอายุและอาหารโดยรวม ไม่ควรเพิ่มอาหารเสริมเองโดยไม่ประเมิน
อาหารอะไรให้แคลเซียม?
อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมในการตกตะกอน ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก งา และผักใบเขียวบางชนิด ปริมาณจริงต่างตามยี่ห้อและวิธีผลิต จึงควรอ่านฉลากโภชนาการ
- นมรสจืดหรือนมเสริมแคลเซียม 1 แก้ว มักให้แคลเซียมหลักร้อยมิลลิกรัม
- โยเกิร์ต 1 ถ้วยให้แคลเซียมแตกต่างตามขนาดและสูตร
- ปลาตัวเล็กและปลากระป๋องที่กินกระดูกได้ช่วยเพิ่มแคลเซียมในมื้ออาหาร
- ผักใบเขียวให้แคลเซียม แต่การดูดซึมต่างกันตามปริมาณ oxalate และการปรุง
วิธีที่ใช้ง่ายคือจดอาหารหนึ่งวันแล้วรวมจากฉลาก ก่อนตัดสินใจว่าอาหารเสริมจำเป็นหรือไม่
แคลเซียมธาตุบนฉลากคืออะไร?
อาหารเสริมมักระบุชื่อสารประกอบ เช่น calcium carbonate, calcium citrate หรือ Calcium L-threonate แต่น้ำหนักสารประกอบไม่เท่ากับปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้รับ ให้ดูบรรทัด “แคลเซียม” หรือ elemental calcium ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ตัวอย่างเช่น เม็ดหนึ่งอาจมีสารประกอบแคลเซียมหลายร้อยมิลลิกรัม แต่ให้แคลเซียมธาตุน้อยกว่านั้น การเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์จึงต้องใช้แคลเซียมธาตุ ไม่ใช่น้ำหนักเม็ด อ่านเพิ่มเติมที่ เปรียบเทียบ Calcium L-threonate กับแคลเซียมรูปแบบอื่น
ควรแบ่งกินแคลเซียมหรือไม่?
ร่างกายดูดซึมแคลเซียมต่อครั้งได้จำกัด การแบ่งปริมาณอาหารเสริมอาจเหมาะกว่าการรับจำนวนมากครั้งเดียว แต่ต้องทำตามฉลากและคำแนะนำบุคลากรสุขภาพ Calcium carbonate มักรับประทานพร้อมอาหาร ส่วน calcium citrate พึ่งกรดในกระเพาะน้อยกว่า
ขีดจำกัดและข้อควรระวัง
ปริมาณที่ควรได้รับไม่ใช่ขีดจำกัดสูงสุด การเสริมเกินความจำเป็นอาจทำให้ท้องผูก คลื่นไส้ หรือเพิ่มความเสี่ยงบางอย่างในผู้มีปัจจัยเฉพาะ NIH ระบุขีดจำกัดสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่ประมาณ 2,000–2,500 มก./วันตามอายุ โดยนับจากทุกแหล่ง
หากมีโรคไต นิ่วในไต ภาวะแคลเซียมสูง โรคพาราไทรอยด์ หรือใช้ยา levothyroxine, dolutegravir, lithium และยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม เพราะอาจต้องแยกเวลาและปรับปริมาณ
คำถามที่พบบ่อย
กินแคลเซียม 1,000 มก. หมายถึงต้องกินอาหารเสริม 1,000 มก. หรือไม่?
ไม่ใช่ เป้าหมายเป็นปริมาณรวมจากอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม หากอาหารให้เพียงพออาจไม่จำเป็นต้องเสริมเต็มจำนวน
แคลเซียมกินพร้อมวิตามินดีได้หรือไม่?
วิตามินดีมีบทบาทต่อการดูดซึม แต่การเสริมควรดูความต้องการและขีดจำกัดของทั้งสองชนิด ไม่ควรใช้ขนาดสูงโดยไม่มีการประเมิน
ผู้สูงอายุควรกินแคลเซียมแบบไหน?
ควรเลือกจากอาหารก่อน แล้วพิจารณาแคลเซียมธาตุ ยาที่ใช้ การทำงานของไต กรดในกระเพาะ และอาการทางเดินอาหารร่วมกับบุคลากรสุขภาพ
สรุป
แคลเซียมต่อวันที่เหมาะสมขึ้นกับช่วงวัย ผู้ใหญ่ไทยส่วนใหญ่มีเป้าหมายราว 800 มก./วัน ขณะที่วัยรุ่นและผู้สูงอายุบางช่วงต้องการประมาณ 1,000 มก./วัน เริ่มจากอาหาร นับปริมาณรวม ดูแคลเซียมธาตุ และอย่าเสริมเกินความจำเป็น
แหล่งอ้างอิง
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย: เอกสารความรู้เรื่องนมและปริมาณแคลเซียม
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium — Health Professional Fact Sheet
- กรมอนามัย: แนวทางอาหารสมดุลและแหล่งแคลเซียม
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล
