ผลมะกอกและน้ำมันมะกอกในภาพเชิงบรรณาธิการสำหรับบทความคุณค่าทางโภชนาการของมะกอก
Blog

มะกอกมีประโยชน์อะไร? รู้จักคุณค่าทางโภชนาการและวิธีกินให้พอดี

Posted on by Vitanova Team

ผลมะกอกและน้ำมันมะกอกในภาพเชิงบรรณาธิการสำหรับบทความคุณค่าทางโภชนาการของมะกอก

 

ถ้าถามว่า มะกอกมีประโยชน์อะไร คำตอบคือ มะกอกเป็นผลไม้ที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารประกอบฟีนอลบางชนิด จึงนำมาเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว เช่น เนยหรือมันสัตว์ แต่ผลมะกอกและน้ำมันมะกอกมีคุณค่าต่างกัน และแบบหมักหรือแช่น้ำเกลืออาจมีโซเดียมสูง

Quick Answer: มะกอกมีประโยชน์อะไร?
มะกอกให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พลังงาน และสารประกอบจากพืชที่อาจมีส่วนช่วยสนับสนุนรูปแบบการกินที่ดีต่อหัวใจเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนผลมะกอกให้เนื้อสัมผัสและสารอาหารจากผลไม้ อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่พูดถึง “รูปแบบการกินโดยรวม” หรือน้ำมันมะกอก ไม่ได้แปลว่ามะกอกรักษาหรือป้องกันโรค และควรระวังโซเดียมกับปริมาณพลังงาน

มะกอกคืออะไร และต่างจากน้ำมันมะกอกอย่างไร

มะกอกที่ใช้เป็นอาหารทั่วไปมักหมายถึงผลของต้นมะกอกยุโรป (Olea europaea) ผลสดมีรสขมจากสารธรรมชาติ จึงมักผ่านการหมัก แช่น้ำเกลือ หรือแปรรูปก่อนรับประทาน ส่วนน้ำมันมะกอกได้จากการสกัดน้ำมันออกจากผล ทำให้มีไขมันและพลังงานเข้มข้นกว่า แต่แทบไม่มีใยอาหารจากเนื้อผล

ความแตกต่างนี้สำคัญต่อการอ่านคำว่า “มะกอกมีประโยชน์อะไร” เพราะข้อมูลด้านหัวใจและไขมันในเลือดจำนวนมากศึกษาน้ำมันมะกอกหรือรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่ใช่การรับประทานผลมะกอกดองในปริมาณมากโดยลำพัง เช่นเดียวกับการดูแลกระดูกที่ควรพิจารณาอาหารทั้งมื้อและสารอาหารหลายชนิด ไม่ใช่พึ่งอาหารชนิดเดียว ดูแนวทางพื้นฐานได้จากบทความ แคลเซียมหลัง 50 ควรเริ่มอย่างไร?

ผลมะกอก น้ำมันมะกอก และส่วนประกอบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

คุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้มะกอกน่าสนใจ

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
มะกอกและน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันกลุ่มนี้สามารถใช้แทนไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหารได้ การเปลี่ยนแหล่งไขมันจึงมีความหมายมากกว่าการ “เติมน้ำมันมะกอกเพิ่ม” เข้าไปโดยไม่ลดไขมันชนิดอื่น

2. สารประกอบฟีนอลจากพืช
มะกอกและน้ำมันมะกอกมีสารประกอบฟีนอลหลายชนิด ปริมาณขึ้นกับพันธุ์ ความสุก วิธีแปรรูป และคุณภาพน้ำมัน งานทบทวนการทดลองในมนุษย์พบว่าน้ำมันมะกอกที่มีโพลีฟีนอลสูงอาจมีผลต่อเครื่องหมายบางอย่าง เช่น LDL ที่ถูกออกซิไดซ์หรือ HDL แต่ผลลัพธ์เป็นตัวชี้วัดทางชีวภาพ ไม่ใช่หลักฐานว่าน้ำมันมะกอกป้องกันโรคได้แน่นอน

3. ช่วยเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหาร
การใช้มะกอกหรือน้ำมันมะกอกเพิ่มรสชาติให้ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว หรือปลา อาจช่วยให้รับประทานอาหารจากพืชได้หลากหลายขึ้น ประโยชน์ข้อนี้เป็นเรื่องของพฤติกรรมการกินโดยรวม ไม่ใช่คุณสมบัติพิเศษที่ทำให้มะกอกทดแทนอาหารกลุ่มอื่นได้ทั้งหมด

มะกอกกับสุขภาพหัวใจ: หลักฐานบอกอะไร

องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ ระบุว่ามีหลักฐานสนับสนุนแต่ยังไม่สรุปเด็ดขาดว่า น้ำมันที่มีกรดโอเลอิกสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้เมื่อใช้แทนไขมันและน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเน้นว่าต้องไม่ทำให้พลังงานรวมต่อวันเพิ่มขึ้น

ด้านรูปแบบอาหาร American Heart Association ระบุว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ใช้น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก ร่วมกับผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และปลา พร้อมจำกัดน้ำตาลเติมเพิ่ม อาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ดังนั้นสิ่งที่มีหลักฐานชัดกว่าการมองอาหารชนิดเดียว คือการจัดมื้ออาหารให้มีคุณภาพทั้งระบบ

โพลีฟีนอลในมะกอกช่วยต้านอนุมูลอิสระจริงไหม

สารโพลีฟีนอลจากมะกอกมีฤทธิ์ต้านปฏิกิริยาออกซิเดชันในงานทดลองทางเคมีและห้องปฏิบัติการ และมีการศึกษาในมนุษย์บางส่วนที่พบการเปลี่ยนแปลงของตัวชี้วัดบางชนิด จึงใช้คำว่า “อาจมีส่วนช่วย” ได้อย่างเหมาะสม แต่ไม่ควรเปลี่ยนเป็นคำกล่าวว่าช่วยล้างสารพิษ ลดการอักเสบทุกชนิด หรือรักษาโรค

การแปรรูปก็มีผล ผลมะกอกดอง น้ำมันมะกอกธรรมดา และ extra virgin olive oil ไม่ได้มีองค์ประกอบเหมือนกันทั้งหมด หากฉลากไม่ได้ระบุปริมาณโพลีฟีนอล ก็ไม่ควรเดาปริมาณสารสำคัญจากสี กลิ่น หรือราคาของผลิตภัณฑ์ หากกำลังจัดมื้ออาหารให้สมดุล ควรดูสารอาหารอื่นร่วมด้วย เช่น บทบาทของวิตามินดีต่อสุขภาพ

ข้อควรระวังที่ควรรู้
ผลมะกอกแปรรูปอาจมีโซเดียมสูงจากน้ำเกลือ ผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียม ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือมีคำแนะนำเรื่องอาหารเฉพาะ ควรอ่านฉลากและจำกัดปริมาณตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ส่วนน้ำมันมะกอกมีพลังงานสูง จึงควรใช้แทนไขมันเดิมและกะปริมาณ ไม่ใช่เติมเพิ่มโดยไม่ปรับมื้ออาหาร

กินมะกอกอย่างไรให้พอดีและได้ประโยชน์

  1. กินเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร: ใส่มะกอกในสลัด ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว หรือเมนูผัก แทนการกินเป็นของว่างเค็ม ๆ ปริมาณมาก
  2. ลดโซเดียมก่อนกิน: เทน้ำเกลือทิ้งและล้างผ่านน้ำสะอาด อาจช่วยลดความเค็มที่ติดผิวได้ แต่ไม่ได้ทำให้โซเดียมหมดไปทั้งหมด
  3. ใช้น้ำมันแทนไขมันอิ่มตัว: ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยหรือมันสัตว์ในบริบทที่เหมาะสม โดยไม่เพิ่มพลังงานรวมของมื้อ
  4. อ่านชนิดและฉลาก: ดูปริมาณโซเดียม พลังงาน ขนาดหน่วยบริโภค และส่วนผสม ไม่ตัดสินจากคำว่า “ธรรมชาติ” หรือ “ดีต่อหัวใจ” เพียงอย่างเดียว
  5. ให้ความสำคัญกับทั้งจาน: จับคู่กับผัก โปรตีนคุณภาพดี ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลาย

มะกอกเหมาะกับใคร และใครควรระวังเป็นพิเศษ

คนทั่วไปสามารถใช้มะกอกหรือน้ำมันมะกอกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุลได้ โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัวและควบคุมปริมาณ ผู้ที่แพ้มะกอกควรหลีกเลี่ยงและอ่านฉลากผลิตภัณฑ์แปรรูป ส่วนผู้ที่มีโรคไต ความดันโลหิตสูง ต้องจำกัดโซเดียม หรือกำลังควบคุมน้ำหนัก ควรคุยกับบุคลากรทางการแพทย์หากต้องการรับประทานเป็นประจำในปริมาณมาก

อินโฟกราฟิกสรุป 5 เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับมะกอก ไขมันไม่อิ่มตัว โพลีฟีนอล และโซเดียม

คำถามที่พบบ่อย

มะกอกมีประโยชน์อะไรเด่นที่สุด?

มะกอกให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารประกอบจากพืช จึงเหมาะกับการเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุล แต่ประโยชน์ที่คาดหวังควรมองร่วมกับอาหารทั้งรูปแบบ ไม่ใช่จากมะกอกเพียงอย่างเดียว

มะกอกกับน้ำมันมะกอกเหมือนกันไหม?

ไม่เหมือนกัน ผลมะกอกยังมีเนื้อผลและองค์ประกอบจากผลไม้ ส่วนน้ำมันมะกอกมีไขมันและพลังงานเข้มข้นกว่า แต่ไม่มีใยอาหารจากเนื้อผล ทั้งคู่จึงมีวิธีใช้และข้อควรระวังต่างกัน

คนเป็นความดันสูงกินมะกอกได้ไหม?

อาจกินได้ในปริมาณพอเหมาะ แต่ควรตรวจโซเดียมบนฉลาก เพราะมะกอกดองหรือแช่น้ำเกลืออาจเค็ม ผู้ที่ได้รับคำสั่งจำกัดโซเดียมควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

สรุป: มะกอกมีประโยชน์อะไร

มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารประกอบฟีนอลที่อาจสนับสนุนการกินเพื่อสุขภาพเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว น้ำมันมะกอกมีบทบาทเด่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ขณะที่ผลมะกอกช่วยเพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้มื้ออาหาร แต่ควรเลือกแบบโซเดียมไม่สูง กะปริมาณ และไม่เพิ่มพลังงานรวมเกินความต้องการ

แหล่งอ้างอิง

หมายเหตุ: บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำเฉพาะบุคคล อาหารหรืออาหารเสริมไม่ควรใช้ทดแทนการรักษาหรือคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์

แชร์..

ใส่ความเห็น

// add this before event code to all pages where PII data postback is expected and appropriate ttq.identify({ "email": "", // string. The email of the customer if available. It must be hashed with SHA-256 on the client side. "phone_number": "", // string. The phone number of the customer if available. It must be hashed with SHA-256 on the client side. "external_id": "" // string. Any unique identifier, such as loyalty membership IDs, user IDs, and external cookie IDs.It must be hashed with SHA-256 on the client side. }); ttq.track('ViewContent', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('AddToWishlist', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('Search', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "", // string. The 4217 currency code. Example: "USD". "search_string": "" // string. The word or phrase used to search. Example: "SAVE10COUPON". }); ttq.track('AddPaymentInfo', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('AddToCart', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('InitiateCheckout', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('PlaceAnOrder', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('CompleteRegistration', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('Purchase', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". });// add this before event code to all pages where PII data postback is expected and appropriate ttq.identify({ "email": "", // string. The email of the customer if available. It must be hashed with SHA-256 on the client side. "phone_number": "", // string. The phone number of the customer if available. It must be hashed with SHA-256 on the client side. "external_id": "" // string. Any unique identifier, such as loyalty membership IDs, user IDs, and external cookie IDs.It must be hashed with SHA-256 on the client side. }); ttq.track('ViewContent', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('AddToWishlist', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('Search', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "", // string. The 4217 currency code. Example: "USD". "search_string": "" // string. The word or phrase used to search. Example: "SAVE10COUPON". }); ttq.track('AddPaymentInfo', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('AddToCart', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('InitiateCheckout', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('PlaceAnOrder', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('CompleteRegistration', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". }); ttq.track('Purchase', { "contents": [ { "content_id": "", // string. ID of the product. Example: "1077218". "content_type": "", // string. Either product or product_group. "content_name": "" // string. The name of the page or product. Example: "shirt". } ], "value": "", // number. Value of the order or items sold. Example: 100. "currency": "" // string. The 4217 currency code. Example: "USD". });